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人生本來就是苦樂參半，但在資本主義的推動下，享樂產品被大量生產，持續刺激多巴胺的分泌，使越來越多人陷入成癮的困境。本書將從成癮科學的角度出發，探討如何在這個縱慾的時代，重新找回身心的平衡。
我們努力加班、節省開支，習慣把享樂推遲到一個永遠不會到的未來。
但那次臨時說走就走的旅行，或週五深夜的笑聲，才真正讓你覺得活著。
花錢學跳舞、訂一張餐廳的位子、飛去看一場演唱會，都會成為回憶的種子。
你帳戶裡那些沒用掉的錢，可能是你沒陪父母出遊、沒寫小說、沒養貓的證明。
年紀越大，你能揹背包、跑山路、說走就走的機會也會越來越少。
請把那些「想做卻一直沒做的事」，安排在你還擁有身體與時間的那幾年。
《 爽一下，爽一下，全世界的錢都花在爽一下。 》
Levon Helm
小藍儂回憶錄：
曾經的我能整天守在桌前看著YouTube，彷彿我的身體機能除了滿足最基本的吃喝拉撒外，便只剩下消化這些支離破碎的影音訊息。
讓我對這種生活型態產生病識感的契機，是某天我突然意識到這些由資本主義催生的商品，正逐漸磨滅我生命中的光輝，我開始自問：「我想與這樣的『數位毒品』共存到什麼時候？」
這個世界有無數美好的事物等待我們去挖掘，但這些「數位毒品」正將我們與這些美好隔絕，我們用於探索世界的時間與心力，正一點一滴地消磨殆盡。
一切宛如資本家的陰謀，我們的生活被切割成兩個部分：「上班時為資本家創造價值；下班後，再讓資本家通過遊戲、影音、廣告等方式，剝削我們創造生命體驗的時間。」
「如果可以，我真的一刻都不想沉溺於3C產品。」抱持著這樣的信念，我在整個大學生涯嘗試了各種方式來對抗這種「毒癮」，也因此遇見了這本書，為我帶來了新的啟示。
讀完這篇文章，你將會了解：
- 在現代文明不斷進步的背景下，為何不快樂的人反而越來越多？
- 我們大腦中的「爽痛翹翹板」是如何維持著愉悅與痛苦的平衡？
- 我們該如何透過三種不同的「自縛」方式，降低對成癮事物的依賴。
- 為什麼「自討苦吃」，反倒可以為我們帶來愉悅感？
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一秒鐘的愉悅都是不可或缺的
首先讓我們看看一些數據研究：
- 美國居民在2018年的自評幸福分數低於2008年。而在其他社經發達的國家，分數也大多呈現下降的趨勢。
- 有學者訪問了二十六國、近十五萬人，研究廣泛性焦慮症的普及程度。研究發現，富裕國家罹患焦慮症的比率比貧窮國家更高。
- 放眼全球，1990 年到 2017 年間，憂鬱症的新增病例增加了 50%，其中增長最多的正是所得指標最高的地區，尤其是北美。
這些統計數據無一指向一個令人困惑的問題：「為什麼在一個人類富裕、自由、科技與醫學發展都達到空前的時代，我們會一副快樂不比從前、痛苦與日俱增的模樣?」
作者對此深有感觸地回答道：
我們之所以會成為悲慘的一群，或許正是因為我們背對著各種悲慘在拚了命地逃離。
這句話看似悖論，但不幸的是，這正是我們生活在現代文明下的真實寫照。
我們的日常生活充斥著無數能提供高多巴胺的產品，而這些產品幾乎都可以輕易獲得。
更令人擔憂的是，任何一種成癮行為，都因為唾手可得而成為巨大的風險因素。
因此，每當我們感到些許不適或痛苦時，這些無孔不入的成癮行為或物質，便會像潮水般湧入我們的生活，舉例來說：
- 社群媒體：
– 點讚和留言的快速回饋刺激多巴胺，讓使用者渴望更多社群上的互動。 - 電子遊戲：
– 挑戰和獎勵系統觸發多巴胺的釋放，給予玩家成就感、追求更多的遊戲時間。 - 甜食和高脂肪食物：
– 直接觸發大腦中的獎賞中心，釋放多巴胺，帶來快速的快樂與強烈的成癮。 - 毒品和酒精：
– 直接作用於大腦中的多巴胺系統，增加多巴胺的水平，帶來極度的愉悅感。 - 賭博成癮：
– 追求贏得賭注所帶來的刺激和滿足。刺激大腦分泌多巴胺。 - 購物成癮：
– 不斷購物產生的即使快感刺激多巴胺分泌，導致過度消費。 - 工作狂：
– 成癮於工作帶來的成就感以及對自我肯定的追求，嚴重影響到家庭關係和社交生活。
最終，沒有人能夠倖免於逃避痛苦，差別僅在於求助於藥物，或沉溺於沙發上看 Netflix。
只要能讓自己短暫忘記煩惱，我們都會竭盡全力地追求這些成癮物質。
這導致我們最終失去對輕微不適的耐受力。我們無時無刻需要分散注意力，那怕是一秒鐘的愉悅都是不可或缺的。
而有成癮行為的人往往短視近利。
他們專注於追求立即的快樂或滿足感，忽略了長期的後果和影響。
這種思維模式使他們難以看清事物的全貌，阻礙了他們對未來的正確評估和規劃。
然而，生命的肥沃與貧瘠，卻往往取決於我們對生活長久的熱情與奉獻。
愉悅與痛苦的平衡機制
談論愉悅與痛苦就離不開多巴胺。
「多巴胺」首度被確認為人腦中的神經傳導物質是在1957年。
它並非參與獎勵流程的唯一神經傳導物質，但神經科學家普遍認可它是最重要的一環。
多巴胺會讓人產生「想要」獲得獎勵的動機，甚至比我們是否「喜歡」獎勵更為重要。
科學家曾經進行了一項實驗，對象是經過基因改造、無法產生多巴胺的老鼠：
當科學家把食物直接餵到這些老鼠的嘴裡時，牠們會津津有味地進食。
原因很簡單—因為牠們「喜歡」食物。
然而，如果科學家只將食物放在老鼠嘴巴幾英吋遠的地方，這些老鼠就可能被活生生餓死。
因為無法分泌多巴胺的牠們，已經失去了「想要」食物的慾望。
此外，多巴胺早在我們得到獎勵前，就會因為「提示」而開始分泌。
這解釋了為什麼我們在知道好事要發生時會因為期待而產生快感。
而在提示後多巴胺濃度會短暫下降，這種短暫的多巴胺缺失會刺激我們去尋求獎勵。
若最終獲得獎勵，多巴胺會大量分泌，讓我們獲得滿足的愉悅感：
然而，若預期獎勵落空，多巴胺濃度則會下降得更深。
相比一開始就沒有期待的獎勵，未能如願的獎勵帶來的打擊更為深刻。
更重要的是，大腦中處理「愉悅」與「痛覺」的區域有部分重疊，且存在「拮抗作用」：
爽與痛就像一個蹺蹺板，大腦會希望愉悅與痛苦能保持平衡，不偏不倚。
我們都曾經歷「欲求不滿」，不論是想要再吃一片洋芋片，或是挑戰下一關的電玩遊戲。
想要再次感受美好，是我們難以抵抗的天性。
然而，在持續受到相同愉悅刺激後，爽痛翹翹板的「支點」會逐漸向「愉悅」一側移動。
這導致我們需要增加成癮物質的用量，才能感受到相同程度的愉悅。
同時，事後的痛苦反應也會變得更強更持久。
我們對愉悅的能力下降，但對痛苦的敏感性卻上升，這就是所謂的「耐受性」。
愉悅與痛苦若長時間失衡，最終我們使用成癮物質的動機將不再是追求快感，而只是為了平衡身心的痛苦。
我們可以這麼說，任何的愉悅都是有代價的，隨後出現的痛苦會是更長、更強的苦果。
長時間反覆暴露在愉悅，我們對愉悅的門檻會被慢慢墊高。
然而，值得樂觀的是，只要我們耐心等待，愉悅與痛苦的平衡就能重新回到基線。
一旦我們達到這種平衡，我們就能重新在日常生活中的簡單獎勵中感受到愉悅。
以「自縛」築起享樂的防火牆
「自縛」指的是我們刻意並主動設置自身與成癮物質之間的障礙物。
自縛的本質並非是意志力的展現，恰恰是公開承認了我們意志力的不足。
因此，我們才需要借助「自縛」，好在慾望與行動之間按下暫停鍵。
以下將介紹三種類別的自縛—「物理式自縛」、「限時式自縛」與「分類式自縛」。
物理式自縛
物理式自縛是指通過設置具體的物理障礙，將我們與成癮物質隔離，從而增加接觸的難度，延遲即時滿足，並減少衝動行為的發生。
舉例來說：
- 鎖住手機和電腦：
– 將手機、電腦放在不易取得的地方，或請親友協助管理使用時間。 - 限制金錢使用：
– 把信用卡和現金交給信任的家人管理；設定開支限額；防止衝動購物或賭博。 - 網站過濾軟體：
– 使用軟體阻止訪問特定網站，幫助控制網絡成癮，諸如社交媒體或成人網站 - 避免觸發物品：
– 將家中所有含酒精的飲料或成癮物品丟掉，或將它們鎖在不易接觸的地方。
這是一種傳統但有效的戒癮方式，藉由增加我們取得成癮物質的成本，減少接觸的可能性。
限時式自縛
限時式自縛是通過設定時間限制，將成癮物質的使用限制在特定的時間範圍內，如一天、一週或一個月，從而縮小接觸的時間窗口，減少使用頻率或量。
同樣舉幾個例子：
- 設置3C產品使用時間限制：
– 使用手機和電腦上的應用程式來設置每日使用的時間限制。 - 電子遊戲計劃表：
– 制定一個遊戲計劃表，嚴格遵守每天的遊戲時間，並安排其他活動填補時間。 - 購物限額：
– 設定每月購物限額，並嚴格遵守，避免超支。
一旦我們能意識到時間長短等客觀事實，我們就不容易自欺欺人。
同時，徵求親友的外部監督與心理支持，也是提升成功率的重要策略。
分類式自縛
分類式自縛的運用方式，是將多巴胺來源劃分為「允許自己消費」與「限制自己消費」兩個子類別。這種方法特別適用於那些難以完全戒除、但我們希望以更健康方式使用的刺激來源，例如食物、性慾或社群媒體等。
舉例來說：
- 只在特定設備使用社群APP：
– 在電腦上使用社群媒體，手機上完全封鎖，以降低隨手滑的誘惑。 - 限定糖分攝取來源：
– 禁止加工糖點心（如糖果、餅乾），但允許天然糖分（如水果、蜂蜜）適量攝取。
但要特別注意，分類式自縛會失敗，常是因為我們不小心讓慾望的開關混入了我們的行為白名單。
最後，我們必須意識到，自縛並不等同於失去自由，反而是一種通往心靈平靜與自在的方式。正如德國哲學家康德所說：
一但我們意會到我們有能力進行這種內在的立法，自然人就會感覺有股衝動要去尊重存在於體內的那名道德人。
伊曼努爾·康德 (Immanuel Kant)
「自討苦吃」也可以獲得愉悅？
人稱愉悅的這種東西，你說奇怪不奇怪！它竟然會莫名其妙地都與它的死對頭牽扯在一塊兒，也就是痛苦！這哥倆好永遠不會同時在一個人的身上出現，問題是你只需要尋找其中一樣並成功獲得，那你幾乎也注定被奉送另一樣。
蘇格拉底
根據「爽痛翹翹板」的理論，沉溺於便利的多巴胺商品時，我們會對其產生「耐受性」。
屆時，愉悅將變得難以感受，而對痛苦的感知卻日益敏銳。
然而，是否亦有一條逆向之途，使我們一方面提升對苦難的承受力，另一方面從單純的快樂中重新體會喜悅？
結論暫且不表，先讓我們來看看科學家進行的「冷水澡實驗」。
不難想像：起床後走進浴室，冰水傾瀉而下，那是瞬間襲來的不適感。
拉格查爾斯大學的科學家，曾找來十位男性志願者進行實驗。
他們被要求泡在冰水裡，全身浸入，只留頭部在外，時間長達整整一個小時。
光是想像，就讓人發毛，毛孔彷彿瞬間緊縮起來。
但真正驚人的還在後頭。
當科學家採集血液樣本時，他們發現一個極不尋常的現象：受試者血液中的多巴胺濃度，竟然上升了250%。
正腎上腺素更誇張，飆升了530%。
而這不是短暫的激增，而是在泡澡過程中緩慢上升，並穩定維持在高檔。
即使泡完澡過了一小時，多巴胺依然維持在高濃度。
到第二小時才開始下降，但仍遠高於基準值。
其他研究也觀察到類似現象。無論是人或動物，冷水都會刺激神經傳導物質分泌。
像是多巴胺、正腎上腺素、血清素，都會顯著上升。
再舉長跑作為例子。對許多人來說，這是一項艱難又不討喜的活動。
起跑的那一刻，肌肉僵硬，呼吸急促。心跳急速上升，整個身體都感到不對勁。
你會覺得全身都在抗拒，彷彿每一步都是折磨。這時候，爽痛翹翹板狠狠傾向痛苦那端。
一切都令人想放棄。但只要撐過前幾分鐘，情況往往會出現變化。
身體逐漸進入節奏，肌肉放鬆，步伐也更順了。呼吸開始穩定，心跳也慢慢恢復規律。
不適感一點一點退去，取而代之的，是一種流暢感。
這正代表你的身體進入一種活躍狀態，大腦開始釋放多巴胺。
你會感覺到興奮和快樂，同時產生更強烈的動機。這讓你更投入在跑步當下，而不再只是對抗痛苦。
接著，正腎上腺素也會分泌，幫助你應對身體的負荷。
它能提升注意力與警覺性，加快心跳與呼吸的頻率，讓你更能持續進行運動。
而當跑步結束後，這些神經物質的效果仍在延續。
它們對情緒與健康都有益處，甚至能提升整體的幸福感。
總的來說，冷水與長跑都證明了，把天秤往「痛」的那端壓下去，反而能把我們推向「爽」的方向。
同樣的機制也出現在重量訓練、有氧運動，或是間歇性斷食等挑戰性任務。
而且這些來自「痛」的多巴胺，有兩個特點值得注意：
第一，它帶來的爽感更加直接；第二，效果可能也更為持久。
「痛」能導向「爽」，身體的恆定調節機制，會主動拉回平衡，創造反作用的愉悅。
回到我們一開始的問題：我們能否提升對痛苦的耐受力，同時從簡單的快樂中獲得喜悅？
答案是「可以」。而關鍵就在「自討苦吃」。
不論是洗冷水澡、運動、或是進行飲食控制，都在訓練我們的耐受力。
在這些間歇的痛苦刺激後，我們內在的享樂設定點會調整，天秤自然擺向「爽」的那一端。
隨著調節機制的啟動，我們會發現一件有趣的事：
想再感覺到痛變得更難了，但想感覺到爽卻變得更容易。
因此，在這個縱慾年代，樸實簡單的快樂並非一蹴而就，而是需要我們堅定的毅力和持之以恆的努力，就像是推著一顆巨石緩緩攀爬上山一般，這段旅程中伴隨的痛苦和艱辛，實際上卻成就了我們的內在成長。
然而，若我們沉溺於各種多巴胺產品之中，就如同一路徑向下的坡道，表面上或許感覺輕鬆暢快，但卻永遠無法登上那高峰，無法真切地體驗到由內而發的快樂和滿足。
